Виконуйте махи руками вгору вниз, опускаючись нижче колін. Можна чергувати амплітуду: велика та маленька хвиля. При цьому маленька хвиля ефективна для м'язів рук, велика для опрацювання всього тіла. Вихідне становище таке ж як і для «Хвилі», тільки рухи руками робляться одночасно.
Поставте ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, візьміть канат. Краще, звичайно, зворотним хватом, тобто знизу. Це робиться для того, щоб унеможливити травми кистьових суглобів. Злегка нахиляємо корпус і починаємо рух руками, щоб створити хвилю на канаті.
Візьміться за кінці бойового каната руками, долоні мають бути повернені один до одного. Зігнувши ноги в колінах, швидко рухайте обома руками вгору і вниз, створюючи хвилі на канаті. Встановіть тренувальний канат за допомогою кріплення. Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах.
Під час занять працюють плечові м'язи, біцепси та трицепси. Однак для всіх спортсменів, які віддають перевагу саме кросфіту, дуже важлива сила рук, а цей снаряд здатний її розвивати найкраще.